Mantenersi in forma non solo con una sana alimentazione ma anche con una splendida attività fisica. Macinare chilometri, polvere e sudare tanto per apparire in salute e atletici è l’obiettivo primario di qualsiasi individuo però, come qualsivoglia attività o azione, presenta luci e ombre: infatti uno scatto insensato, magari a freddo, una posizione scomoda oppure attività faticose oltre il limite possono arrecare infortuni.
La natura degli infortuni varia in base all’entità e alla gravità della situazione, ragion per cui occorre saper distinguere la tipologia e prestare le relative cure, con una dose molto consigliata di prevenzione.
Infortuni diffusi e come risolverli
Gli infortuni più noti da prevenire sono:
- Dolori muscolari;
- Crampi;
- Contratture muscolari;
- Lesioni muscolari acute;
- Stiramento;
- Distrazione;
- Distorsione della caviglia;
- Usura della cartilagine del ginocchio;
- Sindrome della bandelletta ileo-tibiale;
- Lesione del tendine di Achille;
- Microfrattura ossea;
- Borsite della zampa d’oca.
Dolori muscolari
Quando corri al parco o in riva al mare e dopo un allenamento intenso, avverti un improvviso indolenzimento alle gambe e ti viene spontaneo domandarti: “A cosa è dovuto?”. La risposta è semplice: il fastidio è causato dalle ripetute contrazioni sostenute dalla muscolatura, in particolar modo quella degli arti inferiori (soggette il più delle volte a microlesioni). Il dolore si manifesta in modo diverso: nell’immediato, 12-24 ore dopo la corsa, raggiungere l’apice nelle 48 ore successive e, infine, normalizzarsi nell’arco di qualche settimana.
Cura: osservare alcune giornate di riposo previste dal programma di allenamento.
Prevenzione:
- Allenarsi in modo sano;
- Seguire un regime alimentare ferreo;
- Bere molta acqua mentre si corre;
- Fermarsi e riprendere in maniera soft se i dolori incombono;
- Fare stretching dopo ogni allenamento.
Crampi
Conosciuti come mialgie, i crampi sono improvvise contrazioni muscolari involontarie la cui origine sarebbe dovuta (teoria vuole) a un malfunzionamento dei motoneuroni alfa, preposti al controllo delle attività riflesse, di quelle volontarie e del tono muscolare, generato dalla fatica dell’allenamento.
Cura: i crampi si dileguano con un sano e meritato riposo.
Prevenzione:
- Fare esercizi specifici prima e dopo l’allenamento;
- Prevedere un programma di corsa adeguato alle tue reali possibilità;
- Curare l’alimentazione con cibi che contengano le giuste quantità di sodio, magnesio, calcio e potassio;
- Organizzare allenamenti graduali;
- Bere durante la corsa acqua, succhi di frutta, bevande specifiche per il runner.
Contratture muscolari
Esse sono dovute a una forte contrazione del muscolo iper-affaticato: infatti il fastidio emerge dopo la corsa.
Cura: riposo assoluto variabile da 3 a 7 giorni; massaggi; farmaci miorilassanti e antifiammatori; stretching.
Prevenzione:
- Riscaldare sempre bene i muscoli prima di correre con esercizi di mobilità articolare e ricordare di fare stretching dopo;
- Riposare dopo un estenuante carico di allenamento.
Lesioni muscolari acute
Si tratta di traumi che colpiscono le fibre muscolari come risposta ad un’eccessiva sollecitazione. Muscoli facilmente soggetti a questo tipo di lesione sono il quadricipite, il tricipite surale, i muscoli ischio-crurali, gli adduttori dell’anca.
Cura: riposo assoluto; consultare il medico se il dolore persiste dopo 3-4 giorni.
Stiramento
Da un punto di vista scientifico, il termine ‘stiramento’ allude all’eloganzione, ossia a un eccessivo allungamento delle fibre muscolari. Ergo, quando il muscolo ha oltrepassato i limiti di elasticità comporta un certo dolore.
Cura: riposo di 7 giorni o più; sottoporsi a massaggi, usufruire di farmaci miorilassanti e antinfiammatori, eseguire stretching. Se il dolore persiste, occorre consultare il medico, che potrà consigliare il fisioterapista adatto.
Prevenzione:
- Esercizi di riscaldamento;
- Esercizi di mobilità articolare;
- Recuperare dopo uno sforzo eccessivo;
- Non intensificare in modo spropositato intensità e velocità di allenamento.
Distrazione
La distrazione è una lesione seria e comporta la rottura delle fibre muscolari, con la relativa formazione di un’ecchimosi sottocutanea. In base al numero di fibre interessate, può essere di I, II o III grado.
Cura:
- Riposo di una settimana, uso di ghiaccio e antinfiammatori;
- Consultare il medico per sottoporsi a bendaggio e farsi prescrivere eventuali sedute di fisioterapia;
- Non riprendere l’allenamento prima di 20-40 giorni.
Prevenzione:
- Riscaldati sempre con gli esercizi di mobilità articolare;
- Non esagerare con gli allenamenti sia per intensità sia per velocità.
